NUTRICION

by in Health Tips 0 Comment 14 September, 2018

ESTE PLAN ALIMENTICIO, ESTA REALIZADO CON TODA LA CONCIENCA E INTENCION DE

COMPLEMENTAR LA MEDICINA TRADICIONAL CHINA CON LA MEDICINA AYURVEDICA, TENIENDO EN CUENTA QUE PUEDE SERVIR A CUALQUIER PERSONA, SIEMPRE QUE ESTE BUSCANDO, NO  UNA DIETA SINO UN CAMBIO O ESTILO DE VIDA.

 HACEMOS LA SALVEDAD, QUE CADA SER ES “UNICO” Y POR LO TANTO, CADA QUIEN TIENE SU PLAN ALIMENTICIO PERSONAL DE ACUERDO A SU CONSTITUCION FISIOLOGICA, EMOSIONAL Y ESPIRITUAL Y TAMBIEN A SU TIPO DE SANGRE.

 Y CON ESTO EVITAR REACCIONES ALERGICAS Y NOCIVAS PARA NUESTRA SALUD.

Dra. Maria Elena Gallo.

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YOGA

by in Health Tips 0 Comment 18 August, 2018

Introducción al Yoga

 

“La palabra Yoga significa unidad o unicidad y se deriva de la palabra sánscrita Jug, unir. Se llama así porque el objetivo de esta disciplina es unir la conciencia individual con la universal”.

En términos prácticos enseña técnicas psicofisicas que buscan la armonía de los dos polos de la energia universal que se manifiestan también en el ser humano.

Su origen está en la India, país donde se ha practicado por cientros de años, transmitiéndose de maestro a discípulo.  A occidente llegó en la segunda mitad del siglo pasado, facilitando su llegada la apertura de las nuevas generaciones a las experiencias espirituales y místicas del oriente.

Algunas escuelas unen la religión tradicional hindú con la enseñanza yogui, sin embargo uno puede prescindir de esa ideología subyacente y beneficiarse del Yoga como una disciplina individual.

El yoga más conocido en nuestro medio, el Hatha Yoga, se enfoca en la salud física y mental. Sus técnicas están basadas en la fisiología corporal y con ellas se busca influenciar positivamente el sistema nervioso y la mente.

Justamente la vida en las grandes ciudades nos mantiene en un estado de estrés perjudicial para nuestra salud y aquí es donde entra el Yoga a aportarnos prácticas que los occidentales desconocíamos:  la relajación, meditación, concentración.  Los ejercicios del Yoga tambien relajan los músculos estirándolos y benefician los órganos internos.

De esa manera podemos paliar los problemas de insomnio, enfermedades psicosomaticas, el estrés derivado del aislamiento, etc.

El Yoga tiene también un nivel trascendente, es decir que podemos llegar a tener una mejor comprensión de nuestro ser y captar aspectos cada vez más sutiles de la existencia. Nuestra relación con el entorno natural mejora y podemos tener asomos de la unidad que tenemos con la naturaleza, con el universo.

 

Lo especifico del Yoga que lo diferencia de toda la gama de actividades físicas que se ofrecen hoy día es involucrar la conciencia en lo que se hace, por eso los movimientos lentos y las posturas estáticas; la enseñanza de ejercicios de respiración y relajación que uno puede involucrar en la vida cotidiana; la posibilidad de mejorar el nivel de conciencia y percepción mediante le concentración y meditación.

 

Vegetarianismo: ¿Qué es y con qué se come?

by in Health Tips 0 Comment 25 July, 2018

El vegetarianismo comprende todas aquellas dietas en las que se limitan, restringen o eliminan parcial o totalmente algunos o todos los productos de origen animal; y en las que prima el consumo de alimentos de origen vegetal tales como: cereales, leguminosas, oleaginosas, frutas, verduras, raíces, plátanos, tubérculos, semillas, brotes, frutos secos y germinados.

Las personas que se acogen a este tipo de alimentación, generalmente suelen asociarlo a factores sociales, culturales, económicos, religiosos, ambientales o de salud. Esta tendencia ha venido en franco aumento en los últimos años a nivel mundial, y Colombia no ha sido la excepción.

Existen diversos subtipos de vegetarianismo, dentro de los cuales hay algunos más estrictos o restrictivos y otros un poco más flexibles o permisivos, a continuación explicaremos cuales son los más comunes y sus alimentos permitidos:

Subtipo de vegetarianismo Alimentos permitidos y carencias nutricionales más comunes:
Semivegetarianos Generalmente son personas que eliminan de su dieta el consumo de carnes rojas. Pueden consumir lácteos, pollo, huevo y pescado. Con este tipo de dieta no se producen ni existen riesgos altos de carencias nutricionales
Pesco vegetarianos Incluye lácteos, pescado y huevos, eliminan los demás tipos de carne
Lactovegetarianos Consumen huevos, leche y productos lácteos, eliminan todos los tipos de carne
Lactovegetarianos Consumen leche y derivados lácteos, eliminan los huevos y todos los tipos de carne
Ovovegetarianos Ingieren huevos, pero no permiten el consumo de leche ni derivados lácteos, así como tampoco de carnes
Veganos Excluyen todo tipo de alimento animal y todos sus subproductos y derivados (miel, , jalea real, lácteos, huevos, carnes de todo tipo y cualquier derivado de estos)
Crudivorismo En este caso, la alimentación se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres y germinados. Pueden existir casos en los que se incluyan lácteos no pasteurizados, así como carne y pescados crudos.
Crudiveganismo Excluye exactamente los mismos alimentos de la dieta vegana, y adicionalmente todos aquellos que aun siendo de origen vegetal hayan sido sometidos a procesos de cocción. Es quizá el tipo de vegetarianismo más estricto y en el que posiblemente más carencias nutricionales pueden presentarse

 

Lo ideal es que cualquier dieta vegetariana, sea cuidadosamente planeada y acompañada por un profesional en nutrición, ya que dependiendo del tipo de vegetarianismo habrá que acudir a estrategias como: mezclas específicas de alimentos, consumo de alimentos fortificados y/o enriquecidos,  consumo de complementos nutricionales, suplementación específica de nutrientes, necesidad de multivitamínicos, entre otras; todas estas buscando que las necesidades de nutrientes se cubran de la mejor manera posible.

Por: Camila Henao Uribe – Nutricionista Dietista – Universidad de Antioquia

 

Bebidas vegetales: una alternativa deliciosa, nutritiva y saludable

by in Health Tips 0 Comment 25 July, 2018

El consumo de las bebidas vegetales, elaboradas a partir de cereales, oleaginosas y leguminosas, en los últimos años se ha posicionado en el mercado, tanto en Colombia como en otros países; fenómeno que se justifica desde razones, como: la intolerancia a la lactosa, la alergia a la proteína de la leche de vaca, el veganismo u otros tipos de vegetarianismo, una mayor conciencia ecológica, el rechazo selectivo a la leche animal, por ser una tendencia alimentaria, por considerarse más saludables para la salud cardiovascular, por preferencia de su sabor, entre otros. Si bien estas razones son válidas, queremos explicar a nivel general algunas diferencias importantes entre estas y la leche de vaca, indicar cuál es su composición nutricional y sugerir algunos tips para promover su consumo responsable.

Principales diferencias nutricionales de las leches vegetales y la leche de vaca:

  • Aporte calórico: la mayoría de leches vegetales presentan un aporte levemente inferior de calorías, en comparación con una porción del mismo tamaño de leche entera de vaca u otros mamíferos.
  • Proteína: a excepción de la leche de soya, las demás leches vegetales aportan muy pocas cantidades de proteína, por lo que se debe garantizar que dicho nutriente sea adquirido por medio de otros alimentos presentes en la dieta, por ejemplo carnes, leguminosas, huevos, etc.
  • Grasa: quizá es una de las más grandes ventajas de las leches vegetales, en comparación con la leche animal. Las primeras contienen cantidades inferiores o similares de grasa, sin embargo se trata de grasas saludables o insaturadas, beneficiosas para la salud cardiovascular, además son libres de colesterol, lo que las hace ideales para personas con enfermedad o riesgo cardiovascular.
  • Carbohidratos: también representan una ventaja sobre las leches de fuente animal, ya que las vegetales son naturalmente libres de lactosa, el azúcar natural de la leche animal. La lactosa es uno de los carbohidratos que más ha reportado dificultades para ser digerido por la población, siendo causante de molestias gastrointestinales como distensión, flatulencias, y cambios en el hábito intestinal.
  • Vitaminas y minerales: En cuanto al aporte de micronutrientes, el perfil de las leches vegetales naturales difiere ampliamente con el de la leche animal. Las principales diferencias radican en el aporte de Calcio, Fósforo, y vitaminas liposolubles, como la A y la D; estos son mayores en la leche animal. Sin embargo en muchas ocasiones las leches vegetales son enriquecidas con estos y otros micronutrientes, buscando ser mucho más completas en su perfil nutricional, logrando alcanzar niveles adecuados tanto de vitaminas como de minerales.
  • Fibra: las leches vegetales pueden contener cantidades variables de fibra, que aunque bajas, hacen la diferencia con las leches de fuente animal, que generalmente no la contiene.

Características de las leches vegetales mayormente consumidas:

  • Leche de soya: es una bebida tradicional de la gastronomía asiática. Fue la primera bebida vegetal en empezar a masificarse en nuestro país. Contiene un buen aporte calórico, proteína de alta calidad, de fácil digestión, con bajo aporte de grasa, libre de colesterol, grasa saturada, lactosa y gluten; rica en magnesio.
  • Leche de arroz: Presenta un aporte de calorías más bajo que la leche de soya. Por su bajo aporte de proteína, resulta ser la leche vegetal más hipoalergénica, ideal para las personas con alergia a la proteína de leche de vaca o de soya. La lisina es su aminoácido limitante. Muy bajo aporte en grasas y fibra, aporte moderado de carbohidratos, libre de lactosa, gluten y colesterol. De los cereales, el arroz es el que contiene la proteína más fácil de digerir. Contiene buena cantidad de manganeso y selenio, antioxidantes naturales que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Ideal para incluir en dietas de reducción de peso.
  • Leche de almendras: Con un aporte calórico y de carbohidratos similar a la leche de arroz. Baja en proteína y con un perfil de grasas muy saludable, beneficioso para la salud cardiovascular, en el que priman las grasas insaturadas. De las leches vegetales, es la que presenta mayor cantidad de calcio. La metionina es su aminoácido limitante. Naturalmente libre de lactosa, gluten y colesterol. Rica en potasio y magnesio, minerales importantes para la salud cardiovascular. Ideal para personas con dietas de reducción de peso.
  • Leche de avena: Con un aporte calórico y de carbohidratos similar a las leches de almendras y arroz, pero con un poco más de fibra y proteína que estas. Puede contener gluten, sin embargo al igual que las demás, también es naturalmente libre de lactosa y colesterol. En general es muy bien tolerada y presenta un perfil de grasas cardiosaludable. Al generar sensación de saciedad, es ideal acompañando dietas de reducción de peso.

Recomendaciones frente al consumo responsable de leches vegetales:

  • Pueden ser consumidas por personas con las siguientes condiciones: alergia a la proteína de leche de vaca, intolerancia a la lactosa, rechazo selectivo por la leche animal, vegetarianos estrictos o veganos, personas inapetentes, dificultades y molestias digestivas frecuentes, dietas de reducción de peso, deportistas, y todo aquel que desee consumirlas y no presente hipersensibilidad a alguno de sus componentes.
  • Son aptas para personas con enfermedades como hipertensión arterial, diabetes (con moderación siempre y cuando no contengan azúcar añadida), enfermedad cardiovascular, y enfermedad celiaca (excepto la de avena).
  • Ante cualquier situación de enfermedad, es importante que consulte el consumo de alimentos con su médico tratante y nutricionista, ya que la alimentación en cualquier escenario tiene influencia sobre su salud.
  • El consumo de leche animal y bebidas vegetales no son excluyentes, es posible consumir ambas bebidas como parte de una dieta saludable.
  • En caso de no consumir leche animal ni derivados de esta en su dieta, deberá asegurar que se cubran los requerimientos diarios de proteína, calcio, fósforo, vitamina A y D, bien sea desde otros alimentos o acudiendo a la suplementación de estos nutrientes. Para esto, recurra siempre a un profesional en nutrición para que le indique como debe hacerlo.
  • Revise cuidadosamente el etiquetado nutricional de cualquier leche vegetal que desee consumir, y asegúrese de elegir el producto nutricionalmente más completo y apto para sus necesidades específicas, y por supuesto, que más se adapte a sus preferencias y cultura alimentaria.

 

Por: Camila Henao Uribe – Nutricionista Dietista – Universidad de Antioquia

 

Probioticos y Prebioticos: Alimentos funcionales

by in Health Tips 0 Comment 25 July, 2018

Tanto los alimentos con probióticos, como con prebióticos, son alimentos funcionales, ya que cumplen una función que va más allá del simple aporte de nutrientes. Ambos tipos de compuestos tienen la capacidad de modificar, a favor de la salud, algunas respuestas fisiológicas por parte de organismo.

Probióticos:

El término probiótico etimológicamente significa “A favor de la vida”. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo define como “Microorganismo vivo que, cuando es administrado en cantidad adecuada, confiere un efecto beneficioso sobre la salud del huésped” (1). Los probióticos pueden añadirse a diferentes tipos de productos, dentro de los que se incluyen fármacos, alimentos, y suplementos dietarios. Las bacterias gram positivas Lactobacillus y Bifidobacterium son las de mayor uso, pero la levadura Saccharomyces cerevisiae y algunas especies de E. coli y Bacillus también han sido empleadas. La forma más común en la que encontramos los probióticos es en productos lácteos (yogurt, kumis o algunos quesos) y en algunos otros con adición de microorganismos de las especies ya mencionadas.

Los probióticos desempeñan un importante papel en las funciones digestiva, inmune y respiratoria; además, según la Organización Mundial de Gastroenterología, también son útiles para la prevención de diarrea causada por antibióticos, en el tratamiento de la intolerancia a la lactosa y para disminuir los síntomas del síndrome del intestino irritable.

Un probiótico debe cumplir con las siguientes condiciones:

  • Especificarse por género y cepa, cuando se encuentre añadido bien sea a suplementos, medicamentos o alimentos.
  • Encontrarse vivos en el producto y mantenerse así durante toda su vida útil.
  • Poderse administrar por vía oral o enteral (nutrición por sonda gástrica cuando sea el caso).
  • Haber demostrado ser eficaz en estudios controlados en humanos.
  • Ser inocuo, es decir, no poner en riesgo la salud de quien los consume.
  • Tener la capacidad de sobrevivir al paso por el tracto digestivo y proliferar en el intestino.

Prebióticos:

Estos por su parte son ingredientes de la dieta que el organismo es incapaz de digerir, ya que no tenemos enzimas específicas para ello; estos estimulan la proliferación y la actividad de uno o más tipos de bacterias beneficiosas en el colon. Los prebióticos sirven de sustento para que la flora intestinal normal se mantenga, prolifere y cumpla adecuadamente sus funciones.

Para que una sustancia pueda ser definida como prebiótica debe cumplir con: ser de origen vegetal, formar parte de un conjunto heterogéneo, que las enzimas digestivas sean incapaces de digerirla, sufrir fermentación parcial por las bacterias del colon, y ser osmóticamente activa, es decir, poder atrapar agua del medio donde se encuentra.

Existen algunos tipos de fibra que han demostrado tener actividad prebiótica, estos son: inulina, Fructooligosacáridos (FOS), Galactooligosacáridos (GOS), oligosacáridos derivados de la soya, Xilooligosacáridos (XOS), pirodextrinas e Isomaltooligosacáridos; estos al fermentarse en el intestino producen gases y ácidos grasos de cadena corta, siendo estos últimos la fuente de energía para las bacterias benéficas, que permiten que tengamos una buena salud intestinal y previenen que desarrollemos enfermedades de tipo infeccioso, a nivel digestivo como respiratorio principalmente.

Por: Camila Henao Uribe – Nutricionista Dietista – Universidad de Antioquia

  1. FAO/WHO. Guidelines for the evaluation of probiotics in food. 2002. Internet: http://www.who.int/foodsafety/fs_management/en/probiotic_ guidelines.pdf.

 

Alimentacion sana, corazón contento

by in Health Tips 0 Comment 25 July, 2018

Las enfermedades cardiovasculares son los diferentes trastornos que involucran el corazón y los vasos sanguíneos. Estos son la primera causa de muerte o invalidez en los países desarrollados y en varios países en vías del desarrollo, como Colombia.

Si bien algunas de estas están determinadas por causas genéticas o biológicas que no podemos controlar, otras son causadas por factores de riesgo que sí podríamos modificar con nuestro estilo de vida.

Las causas más importantes, según la Organización Mundial de la Salud, son:

– Alimentación inadecuada: excesiva en calorías, elevada en sodio, azúcar y grasas poco saludables. Baja en nutrientes protectores como fibra, vitaminas, minerales, entre otros.
– Sedentarismo
– Consumo de tabaco y de bebidas alcohólicas
– Estrés

La exposición prologada a estos factores puede manifestarse en forma de: hipertensión arterial, hiperglucemia (diabetes o prediabetes), hiperlipidemia (alteraciones en los niveles de colesterol y triglicéridos) y sobrepeso u obesidad. Estas son condiciones de enfermedad que requieren tanto una detección temprana, así como un manejo integral e interdisciplinario, para evitar progresión y complicaciones.

Tanto desde el enfoque preventivo como curativo, la dieta tiene un papel fundamental en el abordaje de estas patologías.

Existen nutrientes claves que debemos consumir con moderación y otros que en cambio deberíamos consumir en mayor cantidad, así como hábitos de nuestro estilo de vida que podrían convertirse en factores protectores frente a este tipo de enfermedades. Estos nutrientes podríamos dividirlos en saludables y poco saludables para la salud cardiovascular, así:

Nutrientes poco saludables

-Sodio
– Grasas poco saludables: saturadas y trans
– Azúcar

Nutrientes saludables

-Grasas saludables: monoinsaturadas y poliinsaturadas
– Fibra
– Vitaminas y minerales (excepto el sodio).

Por: Camila Henao Uribe – Nutricionista Dietista UdeA

¿Cuánto azúcar hay en lo que comemos?

by in Health Tips 0 Comment 19 July, 2018

¿CUÁNTO AZÚCAR HAY EN LO QUE COMEMOS?

Los alimentos altamente procesados, es decir, aquellos que encontramos en el mercado en paquetes, o en presentaciones prácticamente listas para consumir, como son por ejemplo los snacks de paquete, los productos de panadería, las bebidas comerciales, dulces, cereales, etc. Son una alternativa que responde a la necesidad de adquirir productos que nos ayuden a optimizar el tiempo, o que se transporten y consuman con facilidad.

Sin embargo, muchas veces no nos detenemos a mirar sus ingredientes y aporte de nutrientes, y los consumimos sin tener en cuenta que el consumo prolongado y deliberado de algunos de ellos, podría causar a largo plazo el desarrollo de enfermedades de tipo crónico.

Los nutrientes claves que deberíamos revisar siempre que adquiramos alguno de estos productos son: cantidad de azúcar, sodio, grasa saturada, colesterol y grasas trans, ya que su consumo debe ser lo más bajo posible. Para esto es necesario tener en cuenta que en el etiquetado nutricional, la cantidad de estos y de los demás nutrientes se expresan por cada porción de alimento, y que muchas veces un paquete puede contener más de una porción. Como información adicional, deberíamos revisar las calorías que nos aporta cada porción de ese alimento, para evitar consumir excesos de estas.

Ahora bien, nos centraremos a hablar del contenido de azúcar libre. Dentro de estos se incluyen los monosacáridos y disacáridos (azúcares de una o dos moléculas respectivamente) añadidos a los alimentos o bebidas, y los azúcares presentes naturalmente en alimentos como: miel, jarabes, zumos y jugos concentrados de frutas. Respecto al azúcar añadido, este es ampliamente utilizado en la industria para otorgar sabor, palatabilidad, textura, consistencia, entre otras características a los productos; así como para aumentar su tiempo de vida útil.

La Organización Mundial de la Salud –OMS- recomienda tanto para niños como para adultos, que el consumo de azúcar libre no supere el 10% de la ingesta total diaria de calorías, es decir, que de todas las calorías que consumamos en el día menos del 10% de ellas provengan de los azúcares libres. Esta recomendación, se basa principalmente en una revisión de numerosos estudios científicos, que asocian un elevado consumo de azúcares un aumento poco saludable del peso corporal y con un mayor riesgo a desarrollar enfermedades de tipo crónico.

Si tenemos como base una dieta que en promedio aporte 2000 calorías, el consumo recomendado de azúcar libre sería menos de 50 gramos al día. Ya que en estos 50 gramos se debe sumar el azúcar añadido más el natural de los alimentos, lo ideal es que no consumamos esos 50 gramos como azúcar añadida, sino aproximadamente la mitad de eso, es decir, 25 gramos.

Aquí te presentamos el contenido PROMEDIO de azúcar que contienen algunos productos que posiblemente alguna vez has consumido, o que de manera habitual incluyes en tu dieta:

  • Bebida chocolatada en polvo: porción: 25 gramos: azúcar 13 gramos: 6 cubitos
  • Helado cremoso: porción ½ taza pequeña: azúcar 20 gramos: 9 cubitos
  • Gelatina preparada: porción: 1 pocillo chocolatero: azúcar 22 gramos: 10 cubitos
  • Galletas con chips de chocolate: paquete por 4 unidades: azúcar 11 gramos: 5 cubitos
  • Galletas en sándwich con crema: paquete x 4 unidades: azúcar 14 gramos:  6 cubitos
  • Gaseosa regular 600 mL: Botella grande plástica: azúcar: 63 gramos: 27 cubitos
  • Gaseosa regular 350 mL: porción: 1 botella de vidrio mediana: azúcar: 37 gramos: 16 cubitos
  • Gaseosa regular 200 mL: porción: 1 botella mini o 1 vaso 7 onzas: azúcar 21 gramos: 9 cubitos
  • Hojuelas azucaradas para el desayuno: ½ taza o 30 gramos: azúcar: 2.4 gramos: 1 cubito
  • Cereal azucarado con sabor a chocolate para el desayuno: ½ taza o 30 gramos: azúcar: 9 gramos: 4 cubitos
  • Ponqué cubierto de chocolate: porción 1 unidad mediana: azúcar 27 gramos: 12 cubitos  
  • Yogurt entero saborizado 200 mL: 16 gramos: 7 cubitos
  • Jugo de naranja comercial 200 mL: azúcar: 23 gramos: 10 cubitos

Ahora que conoces cuánto azúcar te aportan estos alimentos, tendrás elementos para decidir cada cuanto incluirlos en tu alimentación, recuerda que los alimentos además de nutrirnos deben generarnos placer, y que el pilar de una alimentación saludable es el equilibrio entre lo que requerimos, consumimos y gastamos.

Camila Henao

Nutricionista Dietista

Universidad de Antioquia

¿Qué son los ácidos grasos Omega y dónde encontrarlos?

by in Health Tips 0 Comment 19 July, 2018

ÁCIDOS GRASOS OMEGAS: ¿QUÉ SON REALMENTE?

En la última década el tema de los “Omegas” ha sido tendencia en los diferentes medios dedicados a hablar de nutrición y salud. A estos se han atribuido un sinnúmero de propiedades y beneficios para la salud, y se ha promovido su consumo; al punto de ser este uno de los suplementos dietarios más consumidos a nivel mundial, en ocasiones de manera indiscriminada. Precisamente en este artículo queremos contarte realmente que son, cuales son, donde podemos encontrarlos y realmente para que sirven los ácidos grasos Omega en la salud.

  • Empezaremos por explicar ¿Qué son los ácidos grasos Omega y dónde encontrarlos?

Estos no son otra cosa que ciertos tipos de grasa, los cuales tienen propiedades beneficiosas para la salud siempre y cuando se ingieran en cantidad y proporción adecuadas. Dentro de este grupo se incluyen los Omega 3, 6 y 9. De estos, los 3 y los 6 son poliinsaturados y esenciales, es decir, el organismo es incapaz de producirlos por sí mismo por lo que debemos ingerirlos por medio de la alimentación, a diferencia del 9 que es monoinsaturado y no esencial ya que el cuerpo puede producirlo, sin querer decir con esto que su consumo no sea beneficioso. En esta ocasión nos centraremos en hablar de los esenciales, los cuales hacen parte de la estructura de las células del cuerpo.

Omega 3: estos se dividen en 3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). Los dos primeros han sido mayormente estudiados y asociados a beneficios para la salud. En general podemos encontrarlos en alimentos como: pescados grasos, entre ellos salmón, sardina, atún, arenque y caballa; también en aceites de canola, soya, nuez, semillas de linaza, chía y frutos secos. A estos se ha atribuido la capacidad de reducir la inflamación, y con esto la capacidad de disminuir el riesgo de contraer diversas enfermedades, principalmente de tipo crónico.

Omega 6: también se dividen en 3: AL (ácido linoléico), ARA (ácido araquidónico) y GLA (ácido gamma linoléico). En general los encontramos en alimentos como: carnes rojas, huevos, productos lácteos, así como en aceites de soya, maíz, cártamo y girasol. Estos pueden contribuir a mejorar el perfil lipídico si se acompañan de un estilo de vida saludable; sin embargo su consumo debe ser moderado, pues su exceso se ha asociado a incremento en los niveles de inflamación y dolor, así como a un mayor riesgo de contraer enfermedades crónicas e inflamatorias.

  • Entonces, ¿Los Omega 6 son perjudiciales?

No. Siempre y cuando se consuman en cantidades adecuadas. Resulta que en la dieta de países occidentales como el nuestro, el consumo de Omega 6 es cerca de 20 veces más que el de Omega 3, situación en la que se pierde por completo el balance ideal que debe haber entre ambos, y lo que es peor aún, este exceso proviene en su mayoría de aceites vegetales altamente procesados y poco saludables. Esta relación es perjudicial, pues ambos tipos de ácidos grasos compiten a interior del organismo, por lo que el consumo de Omega 6 debería ser mucho menor, buscando mantener cierto equilibrio entre ambos. De ahí se explica – en gran parte – que en el hemisferio occidental del planeta haya mucha más prevalencia de enfermedades crónicas e inflamatorias, como las que mencionamos anteriormente.

  • ¿Cómo sé cuánta cantidad de Omega 3 y 6 debo consumir?

Organizaciones y expertos a nivel mundial difieren en la cual debería ser la relación precisa entre ambos tipos de Omegas, sin embargo la mayoría de ellos coincide en que debe haber un equilibrio en el consumo de ambos, evitando los excesos principalmente de Omega 6, para que así el potencial inflamatorio del este no supere al poder antiinflamatorio del Omega 3.

Esto se traduce en las siguientes recomendaciones prácticas:

  • Consuma 2 porciones de pescado a la semana, equivalente a 300 – 500 mg/día de Omega 3
  • Para pacientes con alguna enfermedad cardiaca, consuma el doble, equivalente a 1000 mg/día de Omega 3
  • Si no puede consumir dicha cantidad de pescado como fuente principal de Omega 3, opte por otros de los alimentos mencionados, o por la suplementación SIEMPRE bajo la asesoría de un profesional que conozca su caso.
  • En caso de consumir suplementos de Omega 3 procure no hacerlo en dosis excesivas, ni por períodos de tiempo muy prolongados, ya que podría tener efectos adversos para su salud.
  • Evite el consumo excesivo de alimentos altos en aceites vegetales, comidas rápidas y fritos.
  • Prepare sus alimentos utilizando métodos de cocción que no empleen aceite, o lo empleen en poca cantidad
  • Opte por consumir los vegetales frescos o cocidos al vapor.
  • Prefiera consumir alimentos frescos e integrales, por encima de aquellos altamente procesados, conservados y refinados.

Camila Henao

Nutricionista Dietista

Universidad de Antioquia

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